Os pequenos grandes passos no sentido de um peso mais saudável

Se já resolveu ou está em processo de resolução de alguns dos pontos que influenciam o controlo do seu peso, pode começar com outros pequenos (grandes) passos rumo ao um peso mais saudável, nomeadamente:

- Experimente fazer mais horas de jejum do que está a fazer de momento.

Aquele snack antes de ir dormir é provavelmente desnecessário e talvez consiga estar sem comer entre o jantar e a primeira refeição da manhã. Ou se é alguém que não acorda com fome, talvez deva deixar de se forçar, mas levar algo saudável para comer assim que tenha fome.

- Faça um número específico de refeições por dia, mas não passe o dia a “depenicar”, mesmo que sejam alimentos saudáveis.

Sempre que come há libertação de insulina (mesmo quando come proteínas) que é uma hormona anabólica (leva a armazenamento dos açúcares que ingere e impede a degradação da gordura que está armazenada). Tendo que comer mais alguma coisa para além do que tem planeado, talvez se consiga saciar com umas azeitonas ou oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, noz do brasil, noz macadâmia, noz pecã).

- Analise as outras tentativas de perda de peso que fez para aprender com isso.

Uma avaliação genética pode ajudar-nos a saber a nossa tendência metabólica e se beneficiamos mais de uma alimentação mediterrânica, ou se devemos restringir um pouco mais hidratos de carbono ou talvez gorduras. Mas se não fez, nem quer fazer isso, a sua experiência é valiosa para ajudar a perceber o caminho a seguir.

- Avalie os seus níveis de vitamina D.

Pode ser necessário alterar o seu estilo de vida ou fazer suplementação.

- Consuma só alimentos de verdade (como os encontrados na natureza) ou com uma lista de ingredientes pequena e que consiga entender.

Muitas vezes usamos alimentos que achamos ser saudáveis mas que apresentam uma série de elementos escondidos na forma de outros nomes (açúcar, (malte de cevada, maltodextrina, dextrose, frutose, sacarose, ...) sal, gorduras de má qualidade,...).

- Introduza alimentos anti-inflamatórios no seu dia-a-dia.

A acumulação de gordura leva a aumento da inflamação e o processo inflamatório crónico dificulta a perda de peso. Assim, tudo o que possa fazer para diminuir a inflamação pode ajudar. Cúrcuma, gengibre, azeite em natureza, oleaginosas (nozes, amêndoas,...), bagas, frutas e legumes em quantidades maiores do que as que ingere neste momento, são exemplos.

- Fuja de pratos monótonos e com pouca cor. 

A diferença é notória: usar mais cor à custa de alimentos vegetais é a forma mais simples de começar. 

- Treine as suas papilas gustativas.

Sim, é possível treiná-las e a indústria alimentar sabe disso, por isso é que há açúcar e sal escondido em (quase) todo o lado. As papilas renovam-se e ao fim de 1-2 semanas, por isso, pode aproveitar e mantê-las habituadas a sabores menos doces e mais amargos. Ao fim de um mês de consistência vai achar muitas opções que costumava ter, muito doces ou desagradáveis. Exemplos: café sem açúcar, tâmaras em vez de açúcar em algumas receitas, comer mais legumes do que o habitual, não cozinhar demasiado os alimentos, ...

Se a alimentação vai mais no sentido low carb ou com menos gordura ou alimentação vegetariana ou com alimentos de origem animal, vai depender de uma série de factores que só em consulta é possível decidir em conjunto.

Assim, como outros alimentos recomendáveis e suas combinações.  Importante é que se trace um plano que faça sentido para si.

Porque cada paciente é realmente único.